栄養の摂取状態が悪い、または偏りがあると目にも大きな影響がでてしまいます。 目の老化 を少しでも遅らせるためには、栄養バランスのいい食事を心がけ、目の健康のためによいビタミンA 、ビタミンB群 、たんぱく質を不足しないように摂取することが大切です。
目の老化 防止のために積極的に摂りたい栄養素
ビタミンA
暗がりで物を見るときに使われる栄養素が不足すると「夜盲症」になります。目の老化が進むと暗いところでの視力低下が顕著になるのです。ですから、ビタミンA は老眼年齢にさしかかる 40 代から意識して摂取するようにしましょう。
ビタミンA は、レバー、うなぎ、バター、卵黄などに多く含まれます。比較的コレステロールが高い食材になるので、バランスに気を付けます。また、体内でビタミンA に変化する β-カロテン を多く含む緑黄色野菜、例えば、にんじん、小松菜、かぼちゃ、ほうれんそうなども目の老化防止には効果的です。 β-カロテン は体内で必要な分だけビタミンA に変換されるため「プロビタミンA 」ともいわれます。ビタミンA もカロテンも油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
摂取量の目安
1 日ににんじん 30ｇ と小松菜 50ｇ をとれば、ビタミンA の所要量になります。これにバター 10ｇ を加えればカロテンの吸収もアップします。
緑黄色野菜は油と一緒に摂ると吸収されやすい
ビタミンB群
ビタミンB1 ・B6 ・B12 は神経の代謝を活発にし、B2 は目膜が光を感じる際に働きます。ビタミンB 群は目の老化防止に欠かせない栄養素ですが、水に溶けやすく体内に蓄えることができないため、毎日摂取する必要があります。
- ビタミンB1 ･･･強化米、小麦胚芽、豚肉、のり、ごま、落花生、玄米、大豆など
- ビタミンB2 ･･･強化米、のり、レバー、干し椎茸、わかめ、納豆、鶏卵、緑の野菜
- ビタミンB6 ･･･大豆などの豆類と豆製品、レバー、さば、さけなど
- ビタミンB12 ･･･レバー、さば、いわし、にしんなど
摂取量の目安
- ビタミンB1 ･･･豚もも肉 80ｇ 、ゆで大豆 50ｇ 、ゆでほうれんそう 50ｇ 、きゅうりのぬか漬け 30ｇ など。
- ビタミンＢ2 ･･･さば 80ｇ 、納豆 50ｇ 、焼き海苔 1ｇ 、ゆで春菊 50ｇ 、里芋 100ｇ など。
- ビタミンＢ6 ・Ｂ12 ･･･所要量は定められていないが代謝にとって必須。 1 日 1 品は摂りたい。
たんぱく質
目の調節機能をつかさどる水晶体や毛様体筋の主成分です。不足すると 目の老化 を早めてしまいます。肉、魚、レバー、チーズ、大豆や大豆製品に多く含まれ、たくさんの種類から摂取したほうがたんぱく質の効力が増します。
摂取量の目安
鶏卵 1 個、肉類 80ｇ 、魚 80ｇ 、豆腐 100ｇ 、みそ 15ｇ 、牛乳 1 本程度。
杭酸化の食事のポイント
ここまで、 目の老化 を防ぐ栄養素を含んだ食べ物を紹介してきましたが、老化を防止する食品を積極的に摂取することはもちろん、目の老化 を進行させてしまう食べ物は避けるようにします。酸化したものなどはできるだけ避け、油脂は短期間で使い切る、揚げ物はすぐに食べる、干物は長く置いておかない、といったことが大切です。