心の疲労は疲れ目にも影響する

頑固でなかなか改善しない疲れ目には、たまったストレスが影響していることも

心のゆとりを保つ

体の疲労回復と心の疲労回復は、疲れ目解消に欠かせません。どちらかが欠けてしまっても疲れ目は解消しません。現代社会においては、子供から大人まで複雑に何らかのストレスを抱えています。自分がどんなストレスを感じているのかを自覚しないまま日々を送っている人もたくさんいます。職場においても、家庭においてもストレスの原因は存在します。自分だけの力では解決しきれない問題を抱えてしまっている場合もあります。こうした事情をふまえた上で、生活の中からストレスを排除することは不可能だともいえます。
ストレス解消はなんだろうか?と難しく考えてもこたえが見つからないケースがほとんどです。わかっていても解決できないことがストレスとなっている場合が多いのも事実です。
あまり深刻に考えずに「ゆとりをもつ」ことを考えるのがいいのかもしれません。心の疲れをリフレッシュする方法でいえば、スポーツ、旅行、音楽鑑賞、ショッピング、趣味、人と話す、お酒…など様々な方法があります。自分が一番スッキリするものを選べばいいと思います。
目が疲れるな~と感じるときは、自分の心の疲れはどうか?と振り返ることも大切だということです。

全身性の疲労をとる入浴方法

入浴は心身の緊張をほぐす最適な方法です。湯船にゆったりとつかってリラックスすることで体の疲れと一緒に目の疲れもいやします。

時間をかけてゆっくりと

疲れが蓄積してくると人間の体には老廃物がたまりやすくなります。血行をよくすれば、老廃物を流し去ることができ、疲労回復に役立ちます。また、血液の循環が回復すれば疲れた細胞に十分な酸素と栄養の補給ができます。筋肉の緊張を解いて血行を促進するために有効なのが入浴です。全身の疲れを解消するには、ある程度の時間をかけて、ゆったりと湯船につかる必要があります。シャワーだけでは全身の疲れをとることはできません。
入浴によって高まった体温は除々にさがりますが、この体調の下降は心地よい眠気を誘って熟睡しやすくする安眠効果もあります。
朝、あわただしい中シャワーを浴びるよりも夜にゆっくり湯船につかるほうが疲れ目のためのにも有効です。

効果的な入浴法を

疲労回復するには、ゆったりと湯船につかる必要がありますが、効果的な入浴法についての大事なポイントは4つです。

  1. 湯温は38度~40度程度のぬるめのお湯。
  2. 20~30分かけてゆっくりと入る。
  3. 暖冷交代浴をする。
  4. 入浴後は体を冷やさない

以上が基本ですが、さらに疲労回復の効果を高めるためには、疲れのたまった部分に集中的にシャワーをあてたり、簡単なストレッチ体操を行うといいでしょう。さらに入浴剤などを使用してリラックス効果を高めるのもよいでしょう。肌に直接振れるものなので無添加のものがいいでしょう。

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温める・冷やすの両方で血流改善(めぐリズム)

目の疲れには温めたり、冷やしたりする方法が有効です。

血流をよくする方法として疲労がたまりやすい部分を温めたり、冷やしたりすることで血管が収縮したり広がることで血流が改善します。これは目の疲れをとるには有効な方法です。

目の周辺を温める 目を使い続けたときに目に熱いおしぼりを当てます。そのまま目の周辺の緊張がほぐれる感じがわかります。めぐリズムの活用が便利です。
目の周辺を冷やす たいていの目の疲れ目には、温める方法が有効ですが、冷やして爽快感を取り戻す方法もあります。熱感がある疲れ目の際に有効dす。
首・肩・腕を温める デスクワークの疲れを首・肩・腕を温めることによって解消します。熱いおしぼりが効果的です。めぐリズムの活用が便利です。
足を温める 足もとが冷えるように感じる場合には足元を温めます。めぐリズムの活用が便利です。

冷えは基本的に筋肉を収縮させ血行を阻害します。温める工夫をしましょう。

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パソコン作業が多いビジネスマンやOLに必須の疲れ目解消法

疲れは目の疲れも体の疲れも溜め込んでしまうより少しずつ解消していくほうが効果的

1時間作業したら5~10分休める

仕事の合間に目を休ませることは、疲れ目対策には非常に重要です。1時間PCに向かったら5~10分休めるというリズムです。パソコン作業はついついい時間を忘れて夢中になってしまいます。物を見続けて緊張した目の筋肉をほぐすには5分~10分の休憩が必要なのです。オフィスでこれを実行するのは難しい面もありますが、頭のかたすみに忘れずに入れておくことがまず最初の1歩です。1時間パソコンを使ったら遠くをぼんやり見るのが疲れを解消します。それから意識的に瞬きをしましょう。

オフィスでの疲れ目改善方法

やや遠くをぼんやり眺める 近業で疲れた目に必要なのは、筋肉の緊張をほぐすことです。スポーツの後のストレッチと同じことです。やり方は、数メートル先に向けただぼんやりと見るだけです。無理に遠くを見ようとしないことがポイントでボーっと見ることが目の為です。近視の人が遠くのものを判別しようとしても逆に疲れるだけなので休息にはなりません。ボーっと見ましょう。
目玉体操 ちょっとした作業の合間、合間を利用して目玉の体操をします。使いすぎる筋肉と使わない筋肉のバランスをとるために有効です。

  1. 目を閉じる
  2. 目をぱっと開く
  3. 視線を上へ
  4. 視線を右へ
  5. 視線を正面へ
  6. 視線を下へ
  7. 視線を左へ
  8. 目玉をぐるぐる回す
  9. 視線を正面に戻して終了
またばきをする 疲れ目をリフレッシュさせるには、目の潤いを取り戻すことも大切です。まばたきを意識的に行って目薬を使うのは最終手段とします。さらに目薬を使う場合には、防腐剤が入っていない人工涙液点眼薬(ソフトサンティア)などを使うといいでしょう。コンタクトレンズを装用している場合にもOKです。

心と身体の両面から疲労のケア

疲れ目を解消する場合、日常生活の部分のウェイトがかなり占めていることを忘れてはいけません。

目の疲労を防ぐケア

うっとおしい目の疲労感や不快な症状を1日でも早く解消するためには、「正しい疲労のケア」を行うことにあります。
疲れ目を目の疲労だけだと考えないことは第一歩でもあります。全身の疲れ、精神的ストレスも目の疲労と大きく関係しています。その場しのぎの疲れ目解消法に頼ってやり過ごすのではなく、身体を十分に休めることやリラックスするといったことを考えなくてはなりません。

休憩ヘタはダメ!

仕事優先のまじめな気質はどうしても「休憩ヘタ」になります。目の健康を取り戻すには、仕事優先の考え方、生活リズムをあらためなくてはいけません。心身をリラックスさせるストレス解消法を見つけることも疲れ目解消には重要です。

当然、睡眠が大切になってきますが、睡眠とは意識を消して筋肉の緊張を解き、疲労回復や組織の修復を行うメンテナンスタイムですので7~8時間の十分な睡眠が大切です。

目のために室内の色調にも気を配る

室内の色調は目の健康以外に精神面にも大きな影響を与えます。

一般的に生活空間というのは、大きく分けて

  1. 意識を活発にさせるスペース
  2. 細かい作業を行うスペース
  3. リラックスするスペース

の3種類になります。それぞれの空間の目的ごとに合う色調です。

1.意識を活発にさせるスペースに合う色

暖色系のあたたかみのある色。暖色系の赤には、脈拍や血圧を上昇させ、自律神経を活発に働かせる効果があります。食事スペースなどに取り入れるといいでしょう。

細かい作業を行うスペースに合う色

目に負担をかけない色使いが大切です。刺激の強すぎない中間色が最適です。中間色は、光の反射が少ないことも、目にやさしい理由です。また、心身を過度の緊張状態に追い込むことがないので作業効率をあげる効果が期待できます。オフィスで人気のある色調はアイボリー、ライトブルー、ベージュなどです。

3.リラックスするスペースに合う色

3つの中で特に重要な空間となっています。目の健康に深くかかわる疲労・ストレスケアに欠かせない睡眠をとるスペース、ぜひ使いたい色調はブルーなどの寒色系です。ブルーには筋肉の緊張を解き、自律神経の働きを抑え、心身を休憩状態に導く効果があります。

TV・ビデオ・DVDなどを見るときに疲れ目を防ぐ3つのポイント

くつろぐ際にTVやビデオ、DVDなどを見るときにも目に負担をかけないいくつかの注意事項が

位置、距離、見る姿勢

家庭での娯楽を考えると、TVやビデオ、DVDなどを見る。とうのが一番多いのではないでしょうか?この時、当然に目への影響を考慮しなくてはなりません。目を疲れさせないポイントがります。

モニターの状態
テレビを置く位置は、VDT機器を使った作業環境を整える(パソコンのモニターの調節)と同様に水平線よりもやや見下ろすような高さに置きます。長時間見上げる状態を続けると、すぐに目が乾き、疲れます。またあまり画面が小さいものだと離れた距離の場合、見えにくくなってしまうのである程度のサイズが必要です。
見る位置と姿勢
テレビとの距離は、理想的には3m、最低でも2m離れます。姿勢も大切です。ごろ寝、あぐら、横座りなどは背がゆがんで首や肩に負担をかけます。
部屋の明るさ
テレビを見る際には部屋を暗くしてはいけません。モニターと周囲の明暗の差がないようにします。テレビを見るときは部屋を明るくします。

家庭の照明を考える

家庭で使う照明は、部屋の使い方や目的にあったものを選びます。

家庭の照明に求められる条件

部屋の用途や行う作業に応じて、使い分けをします。全体照明、部分照明をうまく利用することがポイントになります。各部屋の必要な明るさはそれぞれに異なりますが、まずは基本的な「家庭の照明に求められる条件」を挙げていきます。まずひとつめに夜間安全に過ごすのに必要な明るさであること、2つめに作業に応じた明るさであること、そして3つめに快適な明るさであることです。どれも当たり前のように思いますが、照明について考えるときとても重要です。照明の善し悪しは、目の疲労や心身のストレスなどにも影響するので、適切なものを選びます。

全体照明と部分照明

和室
35~75ルクス

  • 座卓・床の間→150~300ルクス
洋間(居間)

30~75ルクス

  • 手芸・裁縫→750~2000ルクス
  • 読書・化粧・電話→300~750ルクス
  • テーブル・ソファー・飾棚→150~300ルクス
子供部屋

75~150ルクス

  • 勉強・読書→500~1000ルクス
  • 遊び→150~300ルクス
トイレ
500~1000ルクス
玄関

75~150ルクス

  • 鏡→300~750ルクス
  • 靴脱ぎ・飾棚→150~300ルクス
洗面所

75~150ルクス

  • 洗面・化粧・ひげそり→200~500ルクス
浴室
75~150ルクス

上図の表が各部屋で必要な明るさを示したものです。これを大まかに分類すると、手元の比較的細かい作業には、全体照明プラス500~1500ルクス、団らんや遊びには全体照明プラス150~300ルクスの部分照明が最適です。
最も避けたいのが全対象名を消して手元だけを照らすことです。室内の明暗差が大きいと目に負担をかけ視力低下の原因になります。

疲れ目軽減のためにVDT機器を使った作業環境を整える(パソコンのモニターの調節)

職場やオフィスで欠かせないパソコンは目にとって強い刺激があり有害でもあります。健康的なパソコン環境を整えることが重要課題となります。

モニターやディスプレーの設置場所

パソコンをはじめとするVDT機器は、職場でも学校でも必需品となりました。1日の中でパソコンに向かっている時間も日増しに増える一方です。ところが人間の目にとってパソコンの刺激はかなりの影響を及ぼします。

モニター上に表示される文字や画像を長時間にわたって折っていると目が疲れ、かすみ、痛みがあらわれます。これは、モニターの仕組みが目にとっては刺激がつよすぎるためです。
モニターに表示されている文字や画像、映像は、一見静止画のように見えますが、モニター上ではたさくんの点が密集してひとつの文字や画像を構成しています。目には静止画として見えますが、この小さな点は1秒間に数十回という早さで点滅しています。モニターを見ている間は、この点を見るために網膜の神経細胞この光の刺激を受けているということです。
モニターを見ることは、目のその周辺に大きな負担をかけているということです。

しかし、パソコンやスマホ、タブレットは現代人に必須のツールでもあります。
目の健康を損なわない使い方がこれからの課題でもあります。疲労をためずに作業効率をアップできるような作業環境を構築します。ポイントとなるのは、

  • モニターを置く位置
  • 机上のスペース
  • モニター、書類、キーボードの位置関係

の3つになります。

モニターを置く位置

モニターの高さは、水平線より低めが基本です。具体的に数値で表すと水平視線から上方5度、下方15度の間にくればOKです。これより高い位置に設置してしまうと目を大きく開いて見上げるようになりますが、目の表面の露出面積が大きくなるので、涙の蒸発量が増え、ドライアイを悪化させます。

モニターを設置している机上のスペースをチェック

次はキーボードを置くスペースの確保です。会社や学校で座るイスとデスクでも説明したとおりひじの角度を保ちながら、ひじから先の部分を机上に乗せられる程度の奥行きが適切です。この十分な奥行きスペース部分が確保できないと手首や腕が疲れその影響が目にも及んでしまいます。
どうしてもスペースの確保が困難な場合には、多少行儀が悪いのですが、キーボードを太ももの上にのせて作業を行うといいでしょう。

モニター、書類、キーボードの位置

VDT作業をする場合は、目はモニターと書類、キーボードの間を忙しく往復します。これも疲労の原因になるのでなるべく視線の移動を減らすことが必要です。そのためには、書類はモニターのすぐそばに立てかける、キーボードとモニターを交互に見なくてもいいようにブラインドタッチを覚えるなども必要です。
書類ホルダーなどを活用してモニターのそばに書類を置くようにします。

部屋の照明の調整

室内照明の理想的な明るさの範囲は、100~500ルクスです。6畳程度のスペースでは、40Wの蛍光灯1本分か60Wの白熱灯3個分が目に最適な300ルクスの明るさです。しかし、細かい作業や長時間の読書などをすうr際にはこれより若干明るいほうがいいでしょう。

室内の湿度

目が乾かないように、パソコン作業の1時間おきに遠くを見たり、部屋の湿度が低すぎないかチェックします。室温は18~20度、湿度は50%程度が最適です。空気の汚れも眼精疲労に影響しますのでパソコンを置く部屋には空気清浄機もあればなおいいでしょう。

正しい目の使い方

作業時の姿勢が目を疲れやすくしていないかどうか、確かめます。パソコン利用者に多くみられる眼精疲労は、疲れ目や視力低下のほかに首・肩・腕のこりや痛みといった慢性的な症状を併発することが多い病気です。どちらも姿勢の崩れが深く関わっています。
これを防ぐためには、モニターと目の間を50cm以上離すこと、そして書類を見ながらタイピングする場合には、モニターから目までの距離と、書類から目までの距離をほぼ同じにすることがポイントです。

至近距離のものを凝視するだけでも、毛様体が緊張し続けて目が疲れやすくなりますが、さらに至近距離内で、いくつかの対象に頻繁に焦点を合わせかえる動きは、眼球を動かす筋肉の疲労も促すので、さらに疲れが深刻になります。

また、いったん作業を始めるとかなり長時間休みなしで続けることが多くなりがちですが、目の健康を考えると、1時間の連続作業につき15分程度の休養が必要です。というのも、近くの明るい画面を見るために緊張した毛様体や、縮んだ瞳孔をもとにもどすのに、短くても15分はかかるからです。目の疲れが肩こり、背中のコリ、ひどくなると抜け毛にまで及びます。
オフィスで上手に目を休ませるには、パソコン作業の合間に、パソコン以外の作業をできるだけこまめにはさみ込んだり、窓の外など少し遠くを眺めるようにして、目に疲労をためないような習慣化が大切です。

EIZOダイレクト

疲れた目を休める

目の疲れが引き起こす不快な症状は、もとをたどれば眼球を動かす筋肉や毛様体に起こる一種の筋肉痛です。使いすぎによって、筋肉が緊張してこり固まってしまうという点では、肩こりにも似ています。症状がはっきりしないため、放置されがちな疲れ目ですが、放っておけば目の病気を引き起こしかねないため、なるべく軽いうちに解消していくことが大切です。
そのためにいちばん有効な方法は、単純ですが「目を休ませる」ことです。また、手軽に疲れを解消するには、目の筋肉の血行をよくするのもひとつの手です。
筋肉痛は、筋肉の血行不良が原因です。
血行がスムーズになれば、筋肉中にたまった疲労物質(疲れの副産物) を押し流すことができますし、酸素や栄養を十分に補給することもできます。具体的には、目に冷やしたタオルや蒸しタオルをあて、刺激を与える方法がいちばん簡単。また、入浴時に閉じた目にシャワーをあてるのも同じような効果が得られます。ただし、目に痛みがあるときには炎症を起こしている可能性があるので、温めずに冷やすことが必要になります。

パソコン作業が長時間にわたる仕事をしている人は目に効果的な栄養も

ビタミンやミネラルは、からだの細胞をつくるために必要なたんばく質、カルシウム、炭水化物、脂肪などの栄養素のはたらきを助ける物質です。これらは毎日大量にとる必要はありませんが、不足するとからだの機能にさまざまな支障が出てきます。特に目の健康を維持するために重要なのは、ビタミンです。

ビタミン類は全部で13種類ありますが、まず取り上げたいのは、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つために欠かせないビタミンAです。これが必要量摂取されることによって、古くなった細胞がはがれ落ちたあとに新しい細胞がつくられ、つねに組織が正常な状態を保つことができるのです。
つまり、ビタミンAが毎日の食事で十分にとれないと、新しい細胞のつくられるスピードが遅くなり、しだいに老化が進んでしまうということになります。ビタミンA は網膜で光を感じる細胞の材料になるほか、角膜の細胞をつくり変えたり、角膜の表面を保護する粘液の成分になります。このためビタミンAが不足すると、暗いところやもうしょうでものが見えない夜盲症が起こりやすくなるほか、角膜の透明度が低くなったり、表面が乾いで炎症を起こしやすくなります。ビタミンAを多く含む食品はこちらです。

会社や学校での照明

疲れ目を防ぐためにはイスやデスク選びだけでなく照明も大切な要素です。

適切な照明の使い方

会社や学校での照明についてチェックしたい項目は

  • 設備面
  • 照度
  • 光の方向
  • かげ
  • ちらつき

などです。
ひとつひとつ見ていきます。

1.設備面

会社や学校の部屋の全体照明が一般的です。全体照明にも様々なタイプがありますが、目の疲労度が低いのは、光源がむき出しになっていないタイプです。空間全体の照度の差ができないが理想的ですが、あまりにも照度が均一で平均的な空間は逆に目の疲労となります。

2.照度

会社や学校などの照度は一般的に150~300ルクスを必要とします。照明がぎらぎらするほど明るく、白い紙に反射するような場合では、照明を控え、逆に薄暗さを感じるような場合には、全体照明を増やすようにします。全体照明で調節がきかない場合は、デスクライトで調節します。

3.光の方向

光の方向については、視野に光源が入らないこと、作業面にかげができないことなどが条件です。学校や会社の什器や利き手によってかげにならないように位置をかえる方法もあります。

4.光のちらつき

設備によっては、光源がちらつくものもありますが、こういったちらつきは目の疲労を促進するので改善します。